Dar kartą pakalbėkime apie plaukimą. Tiksliau, apie tai, kaip iš tiesų plaukti, o ne vien tik rankomis aplink save teliuškuoti iš paskutiniųjų stengiantis nenuskęsti, kai tuo  tarpu varžovai sėkmingai artėja finišo link. Ne ne, nesitikėkit, kad analizuosime plaukimo techniką – tai labai individualus dalykėlis, ir čia jau visiškai nepakaks “bendro išprusimo” bei teorinių mano žinių, pateiktų per nuotolį.

Nepatarinėsiu jums, kuria ranka geriau išplaukti, kad garantuotai užplauktumėte ant prizininkų pakylos, kaip giliai panardinti galvą, neimsiu svarstyti, ar varžybų metu verta dirsčioti į konkurentus, kuria ranka mojant įkvėpti, o kuria iškvėpti. Visa tai – jūsų ir jūsų trenerio (o juk tokį tikrai turite, tiesa?) ilgo ir kruopštaus darbo, analizavimo, tarpusavio susitarimo ir supratimo klausimai.

Tik konkretus treneris konkrečiam sportininkui gali patarti, kokios technikos griebtis konkrečių varžybų metu. Kadangi tokiam stulbinančiam konkretumui neturiu sąlygų, pabandysiu šį kartą bendrais bruožais aptarti mitybą. Ne ne, į mamos, sesers ar gyvenimo draugės verdamos kopūstienės receptus nosies nekišiu (nors gal kopūstienė ir ne pats tinkamiausias maistas prieš varžybas – sako, pilve dujų per daug susikaupia, gali į paviršių iškelti… Na, tada nuskęst nenuskęsite, o va greitis ir technika nukentėtų gan stipriai, bet ne apie tai dabar).

Pažvelgsiu į šią sportinio gyvenimo sritį iš savo varpinės ir paplepėsiu su jumis apie maisto papildus.

Prieš pradėdama – eilinį kartą – primygtinai prašau nepainioti maisto papildų su draudžiamaisiais preparatais, už kuriuos antidopingo kontrolė suraukusi antakius skaudžiai pliaukši žemiau juostos.

Ir dar viena smulkmena: galite net nesitikėti, kad tiesiog čia ir dabar rasite parašytą idealų mitybos bei maisto papildų derinimo planą asmeniškai jums. Jau minėjau, kad kalbėsiu bendrais bruožais, tik vardan bendro supratimo, o asmeniškai viską pritaikyti tegali treneris ir maisto papildų konsultantas, kurie pažįsta sportininką, žino jo stipriąsias puses ir trūkumus, jo gyvenimo būdą ir – galų gale – kokiose varžybose plaukikas ruošiasi dalyvauti. Taigi, kaip sakoma, nieko asmeniško, gerbiamieji. Viskas tik vardan to, kad suprastumėte, jog neesate vieniši kariai mūšio lauke (na, gerai jau gerai – mūšio baloje), kad didžiulė pramonės šaka pasiruošusi eiti (šiuo atveju – plaukti) į kovą kartu su jumis.

Sąlyginai maisto papildus, kuriuos derėtų vartoti plaukikams, būtų galima suskirstyti į tris dideles grupes: nuolatiniai (t.y. vartojami ilgesnį laiko tarpą siekiant ilgai išliekančių rezultatų), momentiniai (vartojami prieš pat startą ar varžybų dieną – kad organizmas lengviau pakeltų stresinį krūvį) ir atstatomieji (pastaruosius rekomenduotina vartoti po varžybų – taip padėsite savo organizmui greičiau atsistatyti, atgausite jėgas ir galėsite vėl kibti į darbus siekdami tolimesnių – neabejotinai aukštesnių – rezultatų). Taigi: PRIEŠ-PER-PO.


Swimmer-about_Pirmoji sąlyginė grupė PRIEŠ:

1. Angliavandeniai (VITARGO su elektrolitaisVitargo® - tai patentuota unikali angliavandenių formulė, specialiai kurta elitiniams atletams, kuri ypač efektyviai papildo raumens energijos (glikogeno) atsargas. Vitargo® yra žymiai sunkesni angliavandeniai, nei esantys eiliniuose sporto gėrimuose, jų molekulinė struktūra primena glikogeno. Kuo sunkesni angliavandeniai, tuo greičiau jie nueina iki žarnyno, kur jų energija yra absorbuojama į kraują. Vitargo® kliniškai išbandyta Stokholmo institute ir palyginta su kitais sporto angliavandenių gėrimais. Rezultatai parodė, kad Vitargo® lyginant su kitais gėrimais net 70 % greičiau papildė glikogeno atsargas ir 80 % greičiau pateko į žarnyną. Vitargo+Electrolyte yra praturtintas mineralais: natriu, kaliu, kalciu ir magniu.)

2. Baltymai ir aminorūgštys. Svarbiausios aminorūgštys yra:

a) BCAA -  puiki raumenų masės apsauga. Visas baltyminis maistas, kurį mes suvalgome, sudarytas iš vidutiniškai dvidešimties aminorūgščių, bet tik trys iš jų sudaro beveik pusę mūsų baltyminio raciono. Valinas, leucinas ir izoleucinas – tai aminorūgštys, apsaugančios mūsų raumenis ir visus kitus audinius (išskyrus kaulus ir riebalus) nuo kasdieninio irimo (katabolizmo). Būtina įsidėmėti, jog treniruojantis raumens irimas vyksta sparčiau.

b) L-Gliutaminas – viena iš populiariausių vienetinių aminorūgščių, vartojamų sporte. Sportininkus visada žavėjo šios aminorūgšties sugebėjimai atstatyti pažeistą raumenį, didinti imunitetą ir ląstelės apimtį. Ištvermės sporte labai svarbus glutamino poveikis ląstelės hidracijai – kuo daugiau vandens ląstelė išlaiko ilgesnį laiką, tuo didesnis darbingumas. Tai ypač svarbu ilgesnėse, greičio reikalaujančiose distancijose. Glutaminas dalinai blokuoja kraujyje per didelį kortizolio kiekį, galintį sukelti persitreniravimo sindromą – ši gliutamino savybė itin vertinga susiduriant su maksimaliais krūviais.

3. Stimuliatoriai:

a) L-Karnitinas.

L-karnitinas - tai natūrali, į B grupės vitaminus panaši veiklioji medžiaga, kuri yra svarbi energijos gamybos procese ir riebalų metabolizme. Tai aminorūgščių junginys, reikalingas raumenims, širdžiai, kepenims, inkstams, galvos smegenims, imuninei sistemai.

L-karnitinas yra sintetinamas žmogaus organizme (kepenyse ir inkstuose), tačiau dėl įvairių priežasčių jo gali pasigaminti nepakankamai, o kad raumenys išlaikytų tonusą, L-karnitino turi gauti nuolat. Taip pat L-karnitinas padeda aprūpinti energija širdį. O jums tikriausiai nereikia įrodinėti, jog silpstant “pagrindiniam varikliukui“ rankomis ir kojomis daug neprimosuosi.

Taigi, L- karnitinas yra geras maisto papildas, kuris degina riebalus, suteikia energijos raumenims, pagerina jų aprūpinimą deguonimi ir neleidžia kauptis riebalams. Preparatas gali būti vartojamas ilgą laiką (nuo kelių mėnesių iki metų), nes nesukelia nepageidaujamų poveikių. Jo perteklius pašalinamas su šlapimu.

b) Kreatinas:

Kreatinas, arba metylguanidino-acto rūgštis, organizme natūraliai gaminamas iš trijų amino rūgščių – metionino, arginino ir glycino. Tačiau kreatino atsargos mūsų organizme yra ribotos.

Jo vartojimas labiausiai pagrįstas sprogstamosios jėgos sporto šakose, tokiose kaip metimo rungtys lengvojoje atletikoje, sunkumų kilnojimas (ne svarmenų sportas), šuoliai į tolį, 100m bėgimas, plaukimas. Kreatinas tikrai gali jums padėti pasiekti geresnių greičio rodiklių. Jį reikėtų naudoti vidutiniškai likus 6 savaitėms iki varžybų, nuo 2 iki 5 g per dieną, priklausomai nuo kūno masės.

Jeigu vartosite vidutiniškai po 2 g kreatino fosfato (Universal Creatine Caps), po fizinio krūvio atsigausite žymiai greičiau.

Tiesa, derėtų – sąžiningumo dėlei – paminėti, jog kreatinas didina raumenų tonusą, kas savo ruožtu gali sukelti nevalingus spazmus. Sportininkai tai įvardina kaip mėšlungį. Tačiau šią problemą galima lengvai išspręsti papildomai naudojant magnio sulfatą.

Kreatinas – iki šiol pasaulyje vienas populiariausių papildų. Pirma - dėl savo efektyvumo ir saugumo. Antra – kreatino monohidrato tikrai žemos kainos.

c) Kre-Alkalyn - tai kreatino monohidratas su šarmine apsauga nuo skrandžio rūgščių poveikio.

* maksimalus kreatino pasisavinimas;
* neskyla į kreatininą;
* nekaupia vandens;
* nereikia užkrovimo, vartojimo ciklais, veikia po 10-15 min.

d) Citrulino malatas. Įrodyta, kad citrulino malatas pagerina raumens darbą, nes padidina aerobinės energijos gaminimąsi ir nutolina nuovargį. Šis maisto papildas sumažina pieno rugšties ir amoniako kaupimąsi bei paspartina raumens atsistatymą, pagreitindamas kreatino fosfato ir ATP resintezės ciklą. Be to, citrulino malatas padidina arginino lygmenį organizme, be to, raumenis pasiekia didesnis kiekis deguonies ir maistinių medžiagų.

4. Izotoniniai gėrimai.

5. Vitaminai ir mineralai.


1_swim_Antroji sąlyginė grupė PER:

1. Angliavandeniai:

a) Vitargo - užkrova turi būti daroma išvakarėse prieš startą ir iš ryto mažiausiai 2 val. iki starto.

b) Carbosnack – patartina vartoti prieš startą ir – esant poreikiui - galima tarpuose tarp plaukimų.

c) Endurosnack – vartotinas likus 30 minučių iki starto.

d) Power Bike Bar. Jūs geriau nei bet kas kitas žinote, kiek laiko trunka varžybos. Praktiškai tai – visa diena prie baseino ar baseine, kai niekaip nenubėgsi į artimiausią restoraną sukirsti kokio kepsniuko. Šis preparatas - idealus, skrandžio neapkraunantis užkandis tarp plaukimų.

2. Magnis arba „ANTICRAMP“ vartojamas tam, kad išvengtumėte mėšlungio ir raumenų traukulių.

3. Stimuliatoriai. Trumpai apie juos visus kartu galima pasakyti, jog tai – maisto papildų grupė, suteikianti daugiau žvalumo ir energijos, padedanti siekti tikslų:

a) L-Karnitinas.

b) Turbosnack.

c) Gutar.


after_race_Trečioji sąlyginė grupė PO:

1. Angliavandeniai.

2. Baltymai ir aminorūgštys.

3. Vitaminai ir mineralai.


Tiek žinių šį kartą, mielieji. Tikslesnės, labiau suasmenintos informacijos be jokios abejonės sulauskte iš trenerio. O nuo savęs noriu palinkėti: kad „varikliukas“ nepavestų,  rankos būtų stiprios, kojos galingos, mostai užtikrinti! Kad vandenį ne drumstumėte, o skrostumėte!

 

Jolanta Šemaliūnienė
Maistas Sportui konsultantė
sporto korespondentė
Magistro laipsnis