apsilimas

Apie prieštreniruotinę ir varžybinę rutiną

Prieš treniruotes, varžybas rekomenduojama atlikinėti vadinamąsias pramankštas arba apšilimus. Nors šioje plotmėje vis dar yra daug nežinomųjų, visgi yra nustatyta, kad, priklausomai nuo to, kaip organizuojami atskiri prieštreniruotinės ar varžybinės rutinos elementai, atitinkamai yra paveikiamas ir organizmas.

Taigi žinant būsimos veiklos pobūdį ir rutinos organizavimo dėsningumus, organizmą galima optimaliai paruošti būsimai veiklai.1,2,3 Pavyzdžiui, net ir 1 °C raumenų temperatūros pakilimas, pasiekiamas atlikus keletą neilgos trukmės pratimų, teigiamai paveikia pagrindinės fizinės užduoties atlikimą (duoda net nuo 2 iki 5 proc. geresnį rezultatą). Beje, rekomenduojama vengti per daug pakelti centrinę kūno temperatūrą, nes tai jau turi neigiamą poveikį.4

Su temperatūra susiję rezultatai (šiems rezultatams pasiekti nebūtinas judesys):

  • sumažėja sąnarių ir raumenų pasipriešinimas1;
  • padidėja deguonies atsipalaidavimas iš hemoglobino ir mioglobino1;
  • pagreitėja metabolinės reakcijos1;
  • padidėja nervo laidumas1;
  • padidėja termoreguliacinė įtampa1.

apsilimas2jpgĮdomu tai, kad prieštreniruotinė ar varžybinė rutina dažnai įvardijama kaip apšilimas. Kadangi kūno temperatūrą galima pakelti ne tik aktyviai, bet ir pasyviai, tad galima pagalvoti, kad, pavyzdžiui, pastovėjus po karštu dušu ir sušilus, to gali pakakti. Tam tikrose situacijose tai tiesa, visgi reikia turėti omenyje, kad su temperatūra susijusių rezultatų arba (ap)šilimo efektas yra tik dalinis, t. y. be atitinkamo judesio (judėjimo) – „pramankštinimo“ – sunku pasiekti netemperatūrinių rezultatų.1,2,3

Netemperatūriniai rezultatai (šiems rezultatams pasiekti būtinas judesys):

  • padidėja kraujo pritekėjimas į raumenis1;
  • padidėja bazinis deguonies suvartojimas1;
  • pasireiškia postaktyvacinės potenciacijos fenomenas1;
  • psichologinis efektas1;
  • pagerėja parengtis1.

Pasyvus organizmo temperatūros pakėlimas gali būti naudingas tais atvejais, kai prieš rungtį reikia išeikvoti kuo mažiau energijos išteklių.1,3

Kita vertus, yra ir tokių veiklų (atvejų), prieš kurias geriau, kai organizmo pasiruošimas treniruotei ar rungčiai vyksta temperatūrą pakėlus kuo mažiau.2 Tokiu atveju gali tekti net vėsinti organizmą.

Taigi manipuliuojant pramankštos intensyvumu, trukme, atsigavimu ir (arba) išnaudojant papildomas priemones (tokios priemonės kaip, pavyzdžiui, pasyvus (ap)šilimas gali būti svarbios siekiant padėti pasiekti tam tikrą būklę ar išlaikyti pramankštos metu pasiektą status quo iki treniruotės ar varžybų) galima organizmą optimaliai paruošti būsimam įvykiui.1,2,3,5

Prieštreniruotinės ir varžybinės rutinos struktūra priklauso nuo daugelio veiksnių: būsimos užduoties, atleto fizinio pajėgumo, aplinkos sąlygų ir renginio, kuriame ruošiamasi dalyvauti apribojimų.1,2,3,5

apsilimas3

Rutinos prieš treniruotę ir varžybas struktūra

Siekiant sukurti optimalią prieštreniruotinės ar varžybinės rutinos struktūrą, reikia į organizmą žiūrėti kaip į iš dalių susidedančią visumą bei žinoti, kaip visa tai sąveikauja su aplinka ir kinta laike.

Struktūros kertiniai poliai galėtų būti šie:

  • Psichinės būsenos parengimas, pvz., savimotyvacija;
  • CNS–raumenyno parengimas, pvz.: tempimo pratimai, kalisteniniai pratimai, sportui specifiniai pratimai, postaktyvacinę potenciaciją sukeliantys pratimai ir pan.;
  • Kvėpavimo–kraujotakos ir termoreguliacinių sistemų parengimas, pvz.: plaukimas, bėgimas ir pan.;
  • Pakoregavimas ir (arba) palaikymas, pvz., organizmo vėsinimas, šildymas, temperatūros palaikymas ir pan.

Jei nėra galimybių atlikti fizinės pramankštos, ją galima pakeisti psichine pramankšta. Pastebėta, jog pramankštos atlikimas vaizduotėje pagerina ir fizinį rezultatą.1,2

Rutinos prieš treniruotę ir varžybas strategijos pavyzdys:

Pamatas – savimotyvacija.

(Ap)šilimas ir (arba) pramankšta:

  • dinaminiai tempimai;
  • kalisteniniai pratimai;
  • specifiniai sporto pratimai;
  • bendroji pramankšta;
  • postaktyvacinė potencijacija.
Pakoregavimas ir/arba palaikymas.

Atsigavimas.

Prieštreniruotinės ar varžybinės rutinos strategiją, priklausomai nuo poreikio, gali sudaryti vienokios ar kitokios dalys, ir tos dalys gali keistis vietomis.

Parengė: Andrius Bogdelis
Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]gmail.com
 

Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama. 

master click

Rėmėjai ir partneriai

primus derling logo

 senukai logo 

sportland logo
 
logo arena

programas finansuoja

ad ban1

kandidatai1

mok plaukti1