(S)elf-management

Fizinio krūvio ir atsigavimo balanso valdymas treniruojant plaukikus

1cit

Viktorijos Vaišvilaitės-Skirutienės nuotr.

Plaukimo pratybų metu sportininko organizmui sukeliamas stresas, sąlygojantis funkcinius, fiziologinius, hormoninius, humoralinius ir kitokius pokyčius. Raumenyse pasireiškia nuovargis, kurio priežastys dažniausiai yra metabolinės, t. y. energetinių medžiagų stygius, metabolitų susikaupimas, bet taip pat gali sutrikti elektrinio signalo perdavimas iš centrinės nervų sistemos, sutrikti Ca2+ jonų kinetika ir t. t. Tokie greiti adaptaciniai pokyčiai sportininko organizme trunka palyginti neilgai ir išnyksta netrukus po to, kai nustoja veikti stresą kėlęs dirgiklis. Jei organizmui leidžiama visiškai atsigauti, darbingumas dažniausiai būna netgi didesnis nei pradinis (Superkompensacijos fenomenas).

1citDaug kartų kartojant plaukimo krūvius pasireiškia ilgalaikė adaptacija, kurios pagrindas yra struktūriniai pokyčiai. Sportininko organizme didėja mitochondrijų kiekis ir efektyvumas, keičiasi raumenų mechaninės ir kinetinės savybės. Tačiau adaptacija gali būti ne tik teigiama, kai didėja sportininko darbingumas, bet ir neigiama, kai sportininko darbingumas mažėja – dažniausiai todėl, jog fiziniai krūviai nuolat atliekami ne visiškai atsigavus po prieš tai buvusio krūvio, t. y. esant nuovargiui.

Augant konkurencingumui sporte, vaikai ir suaugę sportininkai patiria didesnį „spaudimą“ laimėti, dėl ko treniruotė neretai tampa intensyvesnė bei didėja plaukimo apimtis. Padidėjęs ir (ar) nesubalansuotas fizinis krūvis sukelia sveikatos sutrikimus, neretai atsirandančius dėl persitempimo ir persitreniravimo (Wolf et al., 2009, Wanivenhaus et al., 2012, Meeusen et al., 2013).

Labai svarbu sekti, kaip plaukikas toleruoja fizinius krūvius, t. y. vertinti krūvio/atsigavimo balansą (Collette et al., 2018). Vertinimas turi būti atliekamas nuolatos – kitaip treniruotės procesas tampa gana chaotiškas. Tačiau tai nėra lengva užduotis, kadangi organizmo būsena priklauso nuo daugelio veiksnių bei sportininko individualių savybių. Remiantis informacija, gauta apie plaukiką, koreguojamas jo treniruotės, varžybų krūvis, nepamirštant organizmo atsigavimo svarbos.

Kaip atpažinti nuovargį?

Populiariausias metodas tarp trenerių – tiesiog bendravimas su sportininku ir apklausa. „Kaip jautiesi?“ – kuo didesnis meistriškumas ir kuo didesnis sportininko sąmoningumas, tuo šis klausimas yra prasmingesnis. Taip pat labai daug pasako kūno kalba. Esant nuovargiui, gali sutrikti plaukimo technika. Dalis trenerių naudoja klausimynus nuotaikai ir nuovargiui vertinti (Nicolas et al., 2018). Tik maža dalis trenerių naudoja kontrolinio plaukimo rezultatus, širdies susitraukimo dažnį ir variabilumą ramybėje, šuolio aukščio kaitą sausumoje (Pollock et al., 2019). Nėra vieno universalaus nuovargio rodiklio, ir negali tokio būti,  kadangi nuovargio priežastis visada priklauso nuo užduoties pobūdžio, individualių sportininko savybių ir t. t.

5 rekomendacijos:

{tab title=”1” class=”blue solid”}

1nBendraukite su sportininku kasdien ir kreipkite dėmesį į nuotaikos svyravimus, savijautą. Nieko tokio, jeigu bloga nuotaika ir abejingumas pasireiškia vieną, du kartus, tačiau užsitęsęs periodas signalizuoja apie chronišką nuovargį arba net ir persitempimą. Persitreniravimui būdingi tokie simptomai kaip padidėjęs sportininko jautrumas aplinkai, sutrikusi koncentracija, nestabilus emocionalumas, padidėjęs nerimas, padidėjęs nepasitikėjimas, varžybų baimė ir bendra apatija.

{tab title=”2” class=”grey solid”}

2nBent kartą per savaitę naudokite standartizuotas apklausas (anketos pavyzdys pridedamas: SFMS (Société Française de Médecine du Sport) klausimynas). Svarbu užtikrinti objektyvias sąlygas anketos pildymui, kitaip rezultatais nebus galima pasitikėti. Anketose nemažai klausimų (miego kokybė, stresas ir kt.), kuriuos treneris užmiršta paklausti…

{tab title=”3” class=”blue solid”}

3nMatuokite širdies ritmo variabilumą ramybėje po nakties miego. Stabiliai mažas variabilumas rodo esant nuovargį.

{tab title=”4” class=”grey solid”}

4nSportinio rezultato mažėjimas ir sumažėjusi organizmo tolerancija krūviams taip pat yra gana informatyvūs pertempimo rodikliai, tačiau priklauso nuo motyvacijos, testai imlūs laikui, o vertinant informaciją, dar reikia atsižvelgti į natūralius organizmo darbingumo svyravimus.

{tab title=”5” class=”blue solid”}

5nKartkartėmis atlikite išplėstinius biocheminius tyrimus (bent kartą per metus profilaktiškai ir esant persitempimo simptomams: hemoglobino kiekis, kreatininas, šlapalas, mikroelementai (kalio, natrio, magnio, geležies) ir kt.

{/tabs}

perdegimas

Kokiomis priemonėmis treneriai valdo krūvio/atsigavimo balansą?

Neseniai publikuota Didžiosios Britanijos elito trenerių apklausa parodė, kad daugiau nei pusė nesinaudoja jokiomis atsigavimą skatinančiomis priemonėmis (Pollock et al., 2019)… Iš tų, kurie naudojosi, didžiausias dėmesys buvo teikiamas energetinių medžiagų atstatymui po treniruotės orientuojantis į angliavandenių atsigavimą, t. y. prioritetas skiriamas mitybai.

Kitos taikytos priemonės – tempimo pratimai, masažas, šalčio terapija. Didelė dalis trenerių pasitiki treniruotės tvarkaraščiu, kuriame pratybų dažnumas ir krūvio dozavimas pasirinktas remiantis atsigavimo proceso dėsningumais ir atsižvelgiant į sportininko treniravimosi stažą, parengtumą, lytį ir t. t. Tvarkaraštyje paprastai numatytos atsigavimo (sumažinto krūvio) savaitės. Papildomo poilsio kartais suteikiama po didelio intensyvumo pratybų ir vyrauja logika, kad po 3–4 pratybų būtinai turi būti taikoma atstatomoji treniruotė.

4 rekomendacijos:

{tab title=”1” class=”blue solid”}

1nSureguliuokite darbo ir poilsio režimą. Ypač svarbu įtikinti sportininką laikytis miego režimo siekiant ne tiktai pakankamo miego kiekio, bet ir savalaikiškumo.

{tab title=”2” class=”grey solid”}

2nSureguliuokite mitybą – pirmiausia kreipiant dėmesį į visavertį maistą ir kalorijų poreikį, valgymo ir skysčių vartojimo laiką. Svarbu turėti aiškų planą konkretiems laiko momentams – prieš treniruotę/varžybas, treniruotės/varžybų metu ir iš karto po treniruotės/varžybų. Mitybos planas gali žymiai skirtis priklausomai nuo fizinio krūvių pobūdžio ir apimčių.

{tab title=”3” class=”blue solid”}

3nŠildymo ir šaldymo terapija, masažas neabejotinai gali sumažinti nuovargio pojūčius. Tačiau nepamirškite – bendravimas su draugais taip pat yra viena iš atsigavimo strategijų (Venter, 2014). Sportininkui padeda pokalbiai su treneriu, masažistu ir kitu personalu.  Psichologinio atsipalaidavimo būseną sukelia įvairios relaksacijos technikos, tokios kaip autogeninė treniruotė, reguliuojamas kvėpavimas, vizualinė relaksacija, meditacija ir kt.

{tab title=”4” class=”grey solid”}

4nEsant galimybei, atsigavimui skatinti rekomenduojama fizioterapija – ultragarso, lazerio, kompresinė, elektrostimuliacijos, vibracijos, magnoterapija ir kt. Šios priemonės mažina uždegimą, skausmą, atpalaiduoja ir aktyvuoja raumenis, gerina širdies kraujagyslių, virškinamojo trakto, kvėpavimo sistemos ir sąnarių veiklą. Deja, fizioterapijos prieinamumas gana ribotas, efektas geriausias, kai keletas priemonių taikoma kartu.

{/tabs}

Parengė: S. Kamandulis, Sporto mokslo ir Inovacijų Institutas, LSU
Kontaktai: el. p. sigitas.kamandulis[at]lsu.lt; tel. +370 600 73021
lsu logo lt
 

{slider title=”Literatūra” open=”false”}

  1. Collette R, Kellmann M, Ferrauti A, Meyer T, Pfeiffer M. Relation Between Training Load and Recovery-Stress State in High-Performance Swimming. Front Physiol. 2018; 5; 9:845.

  2. Meeusen R, Duclos, M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J. and Urhausen A. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013; 45(1), 186-205.

  3. Nicolas M, Vacher P, Martinent G, Mourot L. Monitoring stress and recovery states: Structural and external stages of the short version of the RESTQ sport in elite swimmers before championships. J Sport Health Sci. 2019; 8(1):77-88.

  4. Pollock S, Gaoua N, Johnston MJ, Cooke K, Girard O, Mileva KN. Training Regimes and Recovery Monitoring Practices of Elite British Swimmers. J Sports Sci Med. 2019; 1; 18(3):577-585.

  5. Venter RE. Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. Eur J Sport Sci. 2014;14 Suppl 1:S69-76.

  6. Wanivenhaus F, Fox A, Chaudhury S. and Rodeo A. Epidemiology of injuries and prevention strategies in competitive swimmers. Sports Health, 2012; 4(3), 246-251.

  7. Wolf, B.R., Ebinger, A.E., Lawler, M.P. and Britton, C.L. Injury Patterns in Division I Collegiate Swimming. American Journal of Sports Medicine, 2009, 37(10), 2037-2042.

{/sliders}

Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama.

Taip pat skaitykite

Rėmėjai ir partneriai