VšĮ Lietuvos plaukimo federacijos informacijos ir paslaugų biuras dalinasi keliais bendro fizinio pasirengimo pratimais, kuriuos besimokinantys plaukti gali laisvai atlikti namuose.
Pasiruoškite kilimėlį ir pradėkite mankštą. Pirmiausiai atlikite apšilimą – pramankštinkite pečius, padarykite rankų mostus.
Pirmas pratimas. Pasisukimai į šonus su iškvėpimu. Kvėpuokite per nosį. Pradinėje padėtyje sulenktas rankas laikykite šonuose. Įkvėpkite – pasisukite į šoną – iškvėpkite. Tą patį pakartokite ir į kitą pusę. Pratimą atlikite be sustojimo, iki dešimt kartų.
Antras pratimas. Pasisukimai į šonus su kojos pakėlimu (iškvėpimas per nosį). Kartokite dešimt kartų į vieną pusę. Pratimo metu svarbu nenuleisti alkūnių, laikyti pilvo presą (įtraukti pilvo raumenis).
Trečias pratimas. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Rankas ištieskite į viršų. Įkvėpkite, sulenkite rankas ir leiskite jas žemyn pritraukdami kelį. Pratimo metu stenkitės išstovėti ant tiesios kojos. Kartokite iki dešimt kartų vienai kojai.
Ketvirtas pratimas. Atsistokite ant kilimėlio krašto ir lėtai lenkitės žemyn, bandykite pasiekti žemę pirštais ir iš lėto grįžkite į pradinę padėtį. Jeigu negalite tiek pasilenkti, apsisukite aplink savo ašį keturis kartus ir bandykite vėl pasiekti žemę pirštais. Pratimą atlikite tris keturis kartus. Po paskutinio pakartojimo pasilenkite, delnus padėkite ant žemės ir tieskitės į priekį. Išsitiesę išlaikykite figūrą dešimt sekundžių.
Penktas pratimas. Banga. Žiūrėdami į kojas, įkvėpkite ir kelkite dubenį kiek galite aukščiau į viršų. Leisdami dubenį žemyn, iškvėpkite, žiūrėkite į lubas. Pratimas kartojamas iki dešimt kartų.
Šeštas pratimas. Atsigulkite ant šono, remkitės ant dilbio ir su viršutine koja atlikite mostą į viršų kiek galite aukščiau. Laikykite tiesią nugarą, įtraukite pilvą, kvėpuokite per nosį. Padarę pratimą dešimt kartų, atsigulkite ant kito šono ir pakartokite.
Septintas pratimas. Gulėdami ant šono atlikite kojos mostą pirmyn. Atlikdami mostą į priekį įtempkite kojos piršus, grįždami – sulenkite pėdą ir kulną stumkite atgal. Pratimą kartokite dešimt kartų į vieną ir kitą pusę. Neužlaikykite kvėpavimo. Pakartokite šiuos žingsnius atsigulę ir ant kito šono.
Aštuntas pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite rankas ir kojas. Pakaitomis tieskite priešingą ranką ir koją link žemės. Užfiksuokite, tempkitės kiek galite daugiau. Kiekvienai pusei kartokite pratimą po dešimt kartų. Stenkitės blauzdas laikyti aukščiau, nenuleisti jų ant žemės.
Mankštą užbaikite pilnu išsitiesimu ant kilimėlio. Pasirąžykite, ištieskite pėdas ir atsisėskite.
VšĮ Lietuvos plaukimo federacijos informacijos ir paslaugų biuro vykdomas projektas „Mokausi plaukti ir saugiai elgtis vandenyje“ yra iš dalies finansuojamas valstybės Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo, mokslo ir sporto ministerija.
