Treniravimasis-varžymasis

Pramankštos elementas: bendrieji pratimai (aerobinė / anaerobinė apkrova)

1pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

Savimotyvacija.

(Ap)šilimas ir (arba) pramankšta:

tempimai (žr. čia);

• kalisteniniai pratimai (žr. čia);

• specifiniai sporto šakai pratimai;

• bendrieji pratimai (aerobinė / anaerobinė apkrova);

• postaktyvacinė potencijacija.

Pakoregavimas ir/arba palaikymas.


 Straipsnyje vartojamų sutrumpinimų reikšmės:

VO2deguonies suvartojimas
VO2maxmaksimalus deguonies suvartojimas

H+vandenilio jonas

Šioje pramankštos dalyje kineziterapinio aspekto nebelieka, nes priėjus šį etapą raumenynas jau turi būti parengtas ir suderintas. Aerobinė / anaerobinė apkrova, atliekant pramankštą, skirta tam, kad norimą lygį pasiektų termoreguliacinė, energetinių medžiagų apykaitos, nervų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.1,2

Kadangi raumenynas šioje stadijoje jau turėtų būti suderintas ir parengtas dirbti, į bendruosius pratimus gali būti įtraukiami sportui būdingi pratimai, pvz., specifiniai pratimai, atliekami plaukiant, intensyvesnį krūvį nukeliant į bendrosios pramankštos pabaigą.3

VO2 padidėjimo efektą, energinių medžiagų apykaitos ir kūno raumenų temperatūros padidėjimą galima pasiekti per ciklinius pratimus ar specifiškai atliekant kalisteninius pratimus.1

Cikliniai pratimai – tai pratimai, kai vieno tipo judesiai yra kartojami daug kartų, pvz., plaukimas, ergonominio dviračio mynimas, bėgimas bėgimo takeliu ar pan.1
Ciklinių pratimų atlikimo intensyvumo, intensyvumo trukmės ir atsigavimo trukmės rekomendacijas žiūrėkite lentelėje.
 

Kalbant apie pramankštą, kai nėra galimybės atlikti jos sportui specifiškoje aplinkoje (šiuo atveju vandenyje), kalisteniniai pratimai iš esmės visada prieinami ir jais galima paveikti norimus raumenis bei pakelti kūno temperatūrą nenuvarginus kokios nors vienos raumenų grupės (su sąlyga, kad vienas po kito einantys pratimai neapkrauna tų pačių raumenų grupių).

Ramiai atliekami kalisteniniai pratimai reikšmingai kūno temperatūros nedidina ir reikšmingai nepakelia VO2, tačiau juos atliekant intensyviai, vieną po kito be pertraukos, pakelia VO2 ir kūno temperatūrą.2
Jei kalisteniniai pratimai naudojami organizmo VO2 ir temperatūrai pakelti, tai tokiu atveju galima orientuotis pagal laiką. Rekomenduotina kiekvieną pratimą atlikti apie 10 sek. (taip neišeikvosime didelės energinės vertės fosfatų) ir be pertraukos tarp jų.
Vienas po kito be pertraukos atliekamų kalisteninių pratimų intensyvumo, intensyvumo trukmės ir atsigavimo trukmės rekomendacijas žiūrėkite lentelėje.

Lentelė

Pramankšta siekiant suteikti organizmui aerobinę / anaerobinę apkrovą bei reguliuoti kūno temperatūrą

Būsimo krūvio pobūdis:

{slider Kai būsimos rungties trukmė ≤10 sek. ir reikalauja maksimalių pastangų}

{tab Intensyvumas}

Šiuo atveju atliekant pramankštą reikėtų tokio intensyvumo, kuris padidintų raumenų temperatūrą, tačiau prieš maksimalaus intensyvumo darbą organizme reikšmingai nesumažintų didelės energinės vertės fosfatų kiekio. 1 pav. matyti trumpai trunkančio pajėgumo priklausomybė nuo pramankštos intensyvumo.

1pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

1 pav. Trumpos trukmės pajėgumo kreivė po skirtingo intensyvumo (nuo VO2max) bendrosios pramankštos. Ašis „Short-term performance (% control)“ rodo trumpalaikį pajėgumą, išreikštą procentais nuo kontrolės (kontrolė – pramankštos nebuvimas), o ašis „Warm-up intensity (% VO2max)“ rodo pramankštos intensyvumą procentais nuo VO2max. (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

Jei iki trumpai trunkančio maksimalaus intensyvumo darbo atlikimo pertraukos nėra, krūvio intensyvumas turėtų būti tarp 40–60 % nuo VO2max, nes esant tokiam bendrosios pramankštos intensyvumui neišeikvojami didelės energinės vertės fosfatai. Nors didesnis pramankštos intensyvumas labiau padidina kūno temperatūrą, vis dėlto didesnis nei 60 % nuo VO2max krūvio intensyvumas vis labiau ir labiau išsekina didelės energinės vertės fosfatus. Iš esmės, pramankštos intensyvumo, siekiančio daugiau nei 60 % nuo VO2max, ir trumpalaikio pajėgumo priklausomybė yra išvirkščia.

Jei iki trumpai trunkančio maksimalaus intensyvumo darbo atlikimo esama pertraukos, tai galima bandyti manipuliuoti didesniu intensyvumu, poilsio trukme bei kūno temperatūros išlaikymo gebėjimais, nes kuo didesnė kūno temperatūra, tuo didesnis Adenozin 5′ trifosfato (ATP) tiekimas. 2 pav. matyti, kaip kinta ATP tiekimas priklausomai nuo raumens temperatūros.

2pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

2 pav. Anaerobinis ATP tiekimas esant skirtingai raumenų temperatūrai. Ašis „Rate of anaerobic ATP supply (%)“ rodo procentinį anaerobinį ATF tiekimą, o ašis „Tm (°C)“ rodo raumens temperatūrą. Pavyzdyje rodykle pažymėta punktyrinė linija „Resting Tm“ nurodo raumens temperatūros ir ATF tiekimo santykį ramybės stadijoje. (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

{tab Intensyvumo trukmė}

Pramankšta turi būti pakankamos trukmės siekiant, kad pakiltų kūno temperatūra, bet ne per ilga, kad pasireikštų kuo minimalesnis nuovargis.

Temperatūra ir krūvio trukmė. Vidutinio intensyvumo krūvio (80–100 % nuo laktato slenksčio) metu per 3–5 min. yra viršijama ramybės lygio (~35 °C) raumenų temperatūra, o maždaug per 10–20 min. temperatūros kilimas nusistovi. Žr. 3 pav.

3pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

3 pav. Temperatūra ramybės metu, vidutinio intensyvumo krūvio metu ir atsigavimo metu. Ašis „Temperature (°C)“ rodo temperatūrą pagal Celsijų, o ašis „Time (min)“ rodo laiką minutėmis. Grafike nurodytų angliškų žodžių ir simbolių reikšmė: „Rest“ – ramybė; „Exercise“ – pratimai; „Recovery“ – atsigavimas; Tr – išangės temperatūra; Ts – odos temperatūra; Tm20 – raumens temperatūra maždaug 20 mm gylyje; Tm40 – raumens temperatūra maždaug 40 mm gylyje. (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

VO2 ir krūvio trukmė. Pastebėta, kad vidutinio ir didelio intensyvumo krūviu per 5–10 min. galima pasiekti VO2 plato.

{tab Atsigavimas}

Atsigavimo tikslas – didelės energinės vertės fosfatų atsargų atstatymas. Taigi atsigavimas turėtų trukti nuo 5 iki 15–20 min. Šiame etape reikėtų pagalvoti apie kūno temperatūros išsaugojimo būdus, tad šioje situacijoje gali praversti pasyvios šilumos palaikymo priemonės.

Atsigavimo trukmė ir didelės energinės vertės fosfatai. Per 5 min. atsistato didžioji dalis didelės energinės vertės fosfatų atsargų. Per 20 min. atsistato visiškai.

Atsigavimo trukmė ir temperatūra. Vis dėlto per 15–20 min. raumenų temperatūra krinta reikšmingai.

Atsigavimo trukmė ir VO2. Per 5 min. VO2 tampa įprastas.

{/tabs}

{/sliders}

{slider title=”Kai būsimos rungties trukmė trunka nuo 10 sek. iki 5 min. ir reikalauja maksimalių pastangų” open=”false”}

{tab Intensyvumas}

Rengiantis tokio tipo rungčiai, svarbu pasirinkti intensyvumą, kuris padidintų bazinį VO2, taip pat vengti didelės energinės vertės fosfatų išnaudojimo ir H+ prikaupimo. 4 pav. matyti vidutiniškai trunkančio pajėgumo priklausomybė nuo pramankštos intensyvumo.

4pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

4 pav. Vidutinės trukmės pajėgumo kreivė po skirtingo intensyvumo (nuo VO2max) bendrosios pramankštos. Ašis „Intermediate performance (% max)“ rodo trumpalaikį pajėgumą, išreikštą procentais nuo maksimalaus išpildymo, o ašis „Warm-up intensity (% VO2max)“ rodo pramankštos intensyvumą procentais nuo VO2max. (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

Vidutiniškai treniruotiems atletams prieš rungtį rekomenduojama pasirinkti krūvio intensyvumą, kuris atitiktų 70 % nuo VO2max, nes panašu, jog tai yra optimalus intensyvumas šios trukmės rungtims.

Netreniruotiems asmenims tinkamesnis mažesnis intensyvumas.

Pažymėtina, kad jei prieš treniruotes tokio pobūdžio pramankštos nebuvo, tai varžybų metu pradėjus atlikti tokią pramankštą organizmas į naują krūvį gali reaguoti taip, kaip reaguotų netreniruoto žmogaus organizmas. Todėl taip elgtis yra rizikinga.

{tab Intensyvumo trukmė}

Pramankšta turi būti pakankamos trukmės, kad pakeltų bazinį VO2 ir sukeltų kuo minimalesnį nuovargį.

Temperatūra ir krūvio trukmė. Vidutinio intensyvumo krūvio (80–100 % nuo laktato slenksčio) metu per 3–5 min. yra viršijama ramybės lygio (~35 °C) raumenų temperatūra, o maždaug per 10–20 min. temperatūros kilimas nusistovi. Žr. 5 pav.

5pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

5 pav. Temperatūra ramybės metu, vidutinio intensyvumo krūvio metu ir atsigavimo metu. Ašis „Temperature (°C)“ rodo temperatūrą pagal Celsijų, o ašis „Time (min)“ rodo laiką minutėmis. Grafike nurodytų angliškų žodžių ir simbolių reikšmė: „Rest“ – ramybė; „Exercise“ – pratimai; „Recovery“ – atsigavimas; Tr – išangės temperatūra; Ts – odos temperatūra; Tm20 – raumens temperatūra maždaug 20 mm gylyje; Tm40 – raumens temperatūra maždaug 40 mm gylyje. (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

VO2 ir krūvio trukmė. Pastebėta, kad turint vidutinio ir didelio intensyvumo krūvį per 5–10 min. galima pasiekti VO2 plato.

{tab Atsigavimas}

Atsigavimo etape reikia stebėti, kad VO2 negrįžtų į bazinį lygį, todėl rekomenduojama, atsigavimo trukmė – iki 5 min.

Atsigavimo trukmė ir didelės energinės vertės fosfatai. Per 5 min. atsistato didžioji dalis didelės energinės vertės fosfatų atsargų. Per 20 min atsistato visiškai.

Atsigavimo trukmė ir temperatūra. Vis dėlto per 15–20 min. kūno temperatūra krinta reikšmingai.

Atsigavimo trukmė ir VO2. Per 5 min. VO2 tampa įprastas.

{/tabs}

{/sliders}

{slider title=”Kai būsimos rungties trukmė ≥ 5min. ir reikalauja varginančių pastangų arba tai yra pramankšta prieš treniruotę” open=”false”}

{tab Intensyvumas}

Iš esmės, būtų taikomos tos pačios rekomendacijos kaip ir pramankštai prieš rungtį, trunkančią nuo 10 sek. iki 5 min. 6 pav. matyti vidutiniškai trunkančio pajėgumo priklausomybė nuo pramankštos intensyvumo.

6pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

6 pav. Vidutinės trukmės pajėgumo kreivė po skirtingo intensyvumo (nuo maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2max)) bendrosios pramankštos. Ašis „Intermediate performance (% max)“ rodo trumpalaikį pajėgumą, išreikštą procentais nuo maksimalaus išpildymo, o ašis „Warm-up intensity (% VO2max)“ rodo pramankštos intensyvumą procentais nuo deguonies suvartojimo maksimumo (VO2max). (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

Vis dėlto atidžiau reikėtų įvertinti pramankštą, kai būsimas krūvis truktų ilgiau nei 30 min., nes pastaruoju atveju kūno temperatūra gali turėti įtakos maksimaliam rungties atlikimui. Tad pramankštos intensyvumas, kai kūno temperatūra rungtyniaujant gali pasiekti kritinę ribą ir tapti lemiamu veiksniu, turėtų būti toks, kad kūno temperatūrą prieš rungtį pakeltų nereikšmingai.

{tab Intensyvumo trukmė}

Pramankšta turi būti pakankamos trukmės, kad pakeltų bazinį VO2 ir sukeltų kuo minimalesnį nuovargį.

Temperatūra ir krūvio trukmė. Vidutinio intensyvumo krūvio (80–100 % nuo laktato slenksčio) metu per 3–5 min. yra viršijama ramybės lygio (~35 °C) raumenų temperatūra, o maždaug per 10–20 min. temperatūros kilimas nusistovi. Žr. 7 pav.

7pav pramankstos elementas bendrieji pratimai

7 pav. Temperatūra ramybės metu, vidutinio intensyvumo krūvio metu ir atsigavimo metu. Ašis „Temperature (°C)“ rodo temperatūrą pagal Celsijų, o ašis „Time (min)“ rodo laiką minutėmis. Grafike nurodytų angliškų žodžių ir simbolių reikšmės: „Rest“ – ramybė; „Exercise“ – pratimai; „Recovery“ – atsigavimas; Tr – išangės temperatūra; Ts – odos temperatūra; Tm20 – raumens temperatūra maždaug 20 mm gylyje; Tm40 – raumens temperatūra maždaug 40 mm gylyje. (Pavyzdys paimtas iš Davido Bishopo straipsnio.)

VO2 ir krūvio trukmė. Pastebėta, kad vidutinio ir didelio intensyvumo krūviu per 5–10 min. galima pasiekti VO2 plato.

{tab Atsigavimas}

Atsigavimo etape reikia stebėti, kad VO2 negrįžtų į bazinį lygį, todėl rekomenduojama atsigavimo trukmė – iki 5 min.

Atsigavimo trukmė ir didelės energinės vertės fosfatai. Per 5 min. atsistato didžioji dalis didelės energinės vertės fosfatų atsargų. Per 20 min. atsistato visiškai.

Atsigavimo trukmė ir temperatūra. Vis dėlto per 15–20 min. kūno temperatūra krinta reikšmingai.

Atsigavimo trukmė ir VO2. Per 5 min. VO2 tampa įprastas.

{/tabs}

{/sliders}

1,2 (Lentelė sudaryta remiantis D. Bishop‘o straipsniais: „Warm up I“ ir „Warm up II“.)


Specifika plaukimo varžybų metu. Po pramankštos vandenyje plaukikams reikia nusisausinti ir persirengti maudymosi kostiumą į varžybinį, o tai užima laiko. Be to, prieš pačią rungtį plaukikas turi ateiti į susirinkimų kambarį ir apie 15–20 min. laukti savo starto. Galiausiai rutina, nesusijusi su pramankšta, gali trukti 45 min. Tad daugelis šiame straipsnyje nurodytų rekomendacijų, maksimaliai pagerinančių rungties atlikimą, gali būti sunkiai įvykdomos. Vis dėlto pastebėta, kad padarius pramankštą iki starto likus 10–20 min., rungties (pvz., 200 m bėgimas) atlikimas pagerėja apie 1,4 % palyginti su pramankštos atlikimu iki starto likus 45 min. Taigi, pramankštą atliekant likus kuo mažiau laiko iki starto, galima pasiekti geresnį rezultatą.4

 
Parengė: Andrius Bogdelis

Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]lsu.lt

lsu logo lt
 

{slider title=”Literatūra” open=”false”}

Remiantis straipsniais:

1. D. Bishop: „Warm up I.“ Sports Medicine 33, no. 6 (2003): 439–454.

2. D. Bishop: „Warm up II.“ Sports Medicine 33, no. 7 (2003): 483–498.

Papildoma literatūra:

3. I. Jeffreys: „Warm up revisited–the ‘ramp’method of optimising performance preparation.“ UKSCA Jour- nal, 6:15–19, 2006.

4. C.J. McGowan, D.B. Pyne, K.G. Thompson, B. Rattray: „Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications.“ Sports medicine, 45(11):1523–1546, 2015.

{/sliders}


Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama. 

Taip pat skaitykite

Rėmėjai ir partneriai

2022 m. Lietuvos vaikų plaukimo čempionatas
Palanga | 25 m | 2022 11 25-26
Nuostatai | Rezultatai

2022 m. Lietuvos veteranų plaukimo čempionatas
Kaunas | 50 m | 2022 11 26-27
Nuostatai | Paraiška | Dalyviai