Treniravimasis-varžymasis

Pramankštos elementas: tempimo pratimai (papildyta)

JR Images Diving AdobeStock 107938316 700x400

Savimotyvacija.

(Ap)šilimas ir (arba) pramankšta:

• tempimai;

• kalisteniniai pratimai (žr. čia);

• specifiniai sporto šakai pratimai;

• bendrieji pratimai (aerobinė / anaerobinė apkrova) (žr. čia);

• postaktyvacinė potencijacija.

Pakoregavimas ir/arba palaikymas.


Prieštreniruotinėje ar priešvaržybinėje rutinoje yra galimi du tempimo pratimų variantai:

1) Kai būsimoji veikla reikalauja maksimalaus raumenų darbo, sausumos pramankštą rekomenduojama pradėti nuo dinaminių tempimo pratimų.1,2,3,4
 

Nors mokslinėje literatūroje į prieštreniruotinę ar priešvaržybinę rutiną yra žiūrima kaip į priemonę, galinčią padėti išvengti traumų, arba kaip priemonę, padedančią pagerinti atleto pajėgumą, vis dėlto siūlyčiau į tai žiūrėti nors ir panašiu, tačiau iš esmės skirtingu kampu, t. y. į prieštreniruotinės ar priešvaržybinės rutinos elementus žiūrėti kaip į vieną iš priemonių, užtikrinančių biopozityvų raumenų adaptyvumą, suteikiantį norimą pajėgumą. Jei siekiame biopozityvaus atleto raumenų adaptyvumo, vadinasi, esame sąmoningi atleto (arba savo) silpnosioms vietoms (ar bent stengiamės tokie būti) ir atlikdami prieštreniruotinę ar priešvaržybinę rutiną, esant poreikiui, bandome „užkamšyti tas spragas“ tam, kad neįvyktų trauma ir sportininkas būtų pajėgesnis; taip pat tam, kad žinotume, kada sustoti, kad treniruodamasis sportininkas neperžengtų savo silpnosios vietos galimybių ribos.

Jei prieštreniruotinė ar priešvaržybinė rutina bus šabloniška, naudos mažai. Nors tai ir geriau nei nieko nedaryti, tačiau sąmoningumo lavinimo čia mažai, o sportuojant yra labai svarbu būti sąmoningam savo tikslo, veiksmų ir jų pasekmių atžvilgiu.

Dinaminis tempimas – tai judesio tipas, kurio momentas, esant aktyviai raumens (antagonisto) pastangai, yra išnaudojamas kitam raumeniui (agonistui) ištempti, t. y.1,5 dinaminis tempimas įvyksta, kai raumens (agonisto), kurį siekiama ištempti, antagonistas susitraukdamas6 padidina per sąnarį judesio amplitudę tiek, kad agonistas pajaučia tempimą.5

Teoriškai bet kurį tempimą, kurio metu atliekamas judesys, galima pavadinti dinaminiu.7 Vis dėlto mokslinėje literatūroje dinaminiais tempimo pratimais įvardijami tik jau aprašyta metodika atliekami pratimai.4 Dinaminiu tempimu nevadinami balistiniai ar kiti panašaus pobūdžio tempimo pratimai, tad svarbu nesumaišyti „dinaminio tempimo“ (oficialaus pavadinimo) su kitais tokio pat pobūdžio tempimais.

Dinaminiai tempimo pratimai gali būti atliekami judant, pvz., bėgant ristele, arba nejudant, pvz., stovint.1

Taip pat dinaminiai tempimo pratimai gali būti atliekami dar papildomai patempiant tempiamą raumenį ranka arba be išorės pagalbos.8

(Pastaba. Vis dėlto nėra labai tikslaus ir patikimo apibrėžimo, kas yra dinaminis tempimo pratimas.)

Pobūdis. Šio ištempimo metu galinė pozicija neužlaikoma6 arba užlaikoma trumpai – iki 5 sek.5,9

Mastas. Dinaminių tempimo pratimų metu visi judesiai atliekami sąmoningai kontroliuojant judesį, siekiant išvengti tempimo reflekso pasireiškimo judesio pabaigoje.1,10

Dažnis. Kiekvieną dinaminį pratimą, siekiant geriausio efekto, rekomenduojama kartoti 50–100 k./min. ritmu.2,3

Trukmė. Pastebėta, kad dinaminis raumens tempimo kartojimas, trunkantis >90 sek., sąlygoja geresnius rezultatus nei trunkantis <90 sek. Vis dėlto net ir trumpai kartojamas dinaminis tempimas turi teigiamą poveikį,4 tad panašu, kad optimali trukmė galėtų būti 20–40 sek.6 1-2 serijos.14,4

 

Spėjama, kad galbūt dinaminis tempimas, atkartojantis rungties judesį, gali padėti lengviau įveikti rungtį.4 Vis dėlto į dinaminius tempimo pratimus pirmiausia siūlyčiau žiūrėti kaip į priemonę visoms raumenų grupėms pramankštinti ir tokiu būdu užtikrinti biopozityvų raumenų adaptyvumą būsimai veiklai ir tik tuomet prisiminti, kad dinaminis tempimo pratimas, atkartojantis rungties judesį, gali padėti lengviau įveikti rungtį.

JR Images Diving AdobeStock 107938316 700x400

2) Kai būsimoji veikla nereikalauja maksimalaus raumenų darbo, nebūtina vengti statinių tempimo pratimų. Tačiau juos rekomenduojama atlikti tik pramankštos pradžioje. Tai naudinga lavinant lankstumą, nes statiniai tempimo pratimai didinant judesio amplitudę duoda geresnį rezultatą nei dinaminiai, pvz., vienas tyrimas parodė, kad per šešias savaites statiniais tempimo pratimais galima pasiekti dvigubai geresnį rezultatą nei dinaminiais.5
 

Kadangi statiniai tempimo pratimai laikinai sumažina raumenų maksimalų pajėgumą,17 jie nerekomenduojami prieštreniruotinėje ar priešvaržybinėje rutinoje, jeigu vėliau treniruojantis reikės maksimalaus raumenų pajėgumo (net jei po statinių tempimų eitų kalisteninio tipo pratimai, kurie tartum turėtų panaikinti neigiamą statinio tempimo efektą raumenų pajėgumui, nes mokslinis tyrimas parodė, kad kalisteninio tipo pratimai pilnai nepanaikina statinio tempimo laikino raumenų pajėgumo sumažėjimo efekto).11

Kita vertus, kaip jau paminėta, svarbu nesusipainioti ir suvokti lankstumo naudą. Tad nepaisant to, kad statiniai tempimo pratimai (ar kiti tempimo pratimai, pvz., PNF, turintys panašų laikiną neigiamą poveikį raumenų pajėgumui12), yra nerekomenduojami prieštreniruotinėje ir priešvaržybinėje rutinoje (kai reikia maksimaliai apkrauti raumenis), jų efektyvumas didinant judesių amplitudes ir siekiant išvengti traumų yra nenuginčijamas.5,11,13 Tad, jei nėra laiko statinių tempimo pratimų atlikti per atskiras jiems skirtas treniruotes, siekiant lavinti lankstumą galima juos įtraukti į pramankštos pradžią prieš treniruotes, per kurias nereikės maksimalaus raumenų pajėgumo.

Kalbant apie užduotis, kurias atliekant būtinas didelis lankstumas, galingumas ir vikrumas, rekomenduojama, kad pramankšta būtų suorganizuota taip, jog statiniai tempimo pratimai (jei manoma, kad jie tikrai būtini) eitų pačioje pramankštos pradžioje. Vis dėlto galiausiai reikia siekti tokios būklės, kad lankstumas būtų pakankamai išlavintas jau iki užduočių, reikalaujančių didelio lankstumo, galingumo ir vikrumo, atlikimo tam, kad pakaktų dinaminių tempimo pratimų optimaliai būklei pasiekti.14,15

Taigi svarbu skirti tempimus, atliekamus prieš būsimą treniruotę ar varžymąsi, bei lankstumo treniravimą iš esmės.14

Statinis (aktyvus arba pasyvus) tempimas – tai tempimo tipas, kurį atliekant ištempiamas raumuo ir ištempimo fazė tam tikrą laiko tarpą užlaikoma.1 

Pobūdis. Pažymėtina, kad užlaikymo metu raumens ištempimo ilgis nebeturi keistis.16

Trukmė. Galima išskirti du esminius statinio tempimo variantus atsižvelgiant į jų trukmę:

<60 sek. trukmės tempimai, po kurių praėjus 3–5 min. atliekamas maksimalių pastangų reikalaujantis darbas. Užfiksuoti tokie rezultatai:

  • Galingumas (greitis)* mažėja.4
  • Pastaba. Pastebėta, kad jei tempimo trukmė trumpa, apie 10–30 sek.,18,19,20 tai raumens galingumas (greitis) gali didėti.4
  • Jėga** mažėja, jei raumens ilgis tuo metu, kai raumuo testuojamas, yra tarpinis (normalus) (tiek koncentrinė, tiek izometrinė jėga; ekscentrinės jėgos įtaka netirta).4
  • Pastaba. Ši sąlyga gali negalioti, jei maksimali jėga yra išgaunama esant ištemptam raumeniui, t. y. jėga tokioje pozicijoje po tempimų, tikėtina, didėja. Bet jei jėgą bandoma išgauti tuo metu, kai raumuo yra sutrauktas (t. y. trumpas), tai jo jėga tokioje pozicijoje turėtų būti mažesnė net ir už jėgą, kai raumuo yra tarpinio (t. y. normalaus) ilgio.4

≥ 60 sek. trukmės tempimai, po kurių praėjus 3–5 min. atliekamas maksimalių pastangų reikalaujantis darbas. Užfiksuoti tokie rezultatai:

  • Mažėja galingumas (greitis)* ir jėga** (tiek koncentrinė, tiek ekscentrinė, tiek izometrinė).4

Pastaba. Lyginant <60 sek. trukmės tempimą su ≥60 sek. trukmės tempimu, reikia pasakyti, kad ilgesnės trukmės tempimas turi didesnį neigiamą poveikį raumens pajėgumui nei trumpesnės trukmės tempimas.4

Mastas. Sėkmingu raumens ištempimu laikomas toks raumens tempimas, kurio metu raumens tempimo pojūtis praeina. Tad jei raumenį tempiame, pvz., 30 sek. ir tuomet vis dar jaučiamas tempimo pojūtis, tikėtina, kad raumuo buvo ištemptas per daug, o jei tempimo pojūtis praeina greičiau nei per 30 sek., tikėtina, kad pradinis raumens ištempimas buvo per silpnas.16

Pakartojimų skaičius. Kiekvieną statinį pratimą galima pakartoti iki 4 kartų.16

* Galingumą (greitį) atspindėtų toks darbas kaip šuolis, sprintas, metimas.4

** Jėgą atspindėtų 1 kartojimo maksimumas (angl. one-repetition maximum, 1RM) arba maksimalus raumens susitraukimas (angl. maximal voluntary contractions, MVC).4

 

Bendros įžvalgos

Įdomu. Fletcheris ir jo kolegos moksliniame straipsnyje teigia, kad tam tikra žmonių dalis į dinaminius ir statinius tempimus reaguoja atvirkščiai nei didžioji populiacijos dalis, t. y. po statinių tempimų jie lengviau atlieka reikiamą rungtį, o po dinaminių tą patį atlikti jiems yra sunkiau.1 Kita vertus, tai gali lemti tiriamųjų raumenų adaptyvumo būklės neišmanymas.

— Papildyta —

Dinaminių tempimo pratimų pavyzdžiai

Tempiama:
00:04 
00:25
00:46
01:09
01:33
02:01
02:24
02:54
03:24
03:52
04:17
04:52
  Kaklo nugarinė ir priekinė dalys;
Kaklo šoninė dalis;
Dubens nugarinė dalis;
Šlaunies priekinė dalis;
Šlaunies nugarinė dalis;
Dubens šoninė dalis;
Šlaunies vidinė dalis;
Dubens priekinė dalis;
Blauzdos nugarinė dalis;
Juosmens šoninė dalis;
Krūtinės vidurinė ir apatinė dalys; dilbių priekinė ir nugarinė dalys;
Krūtinės viršutinė dalis. 

 

Parengė: Andrius Bogdelis

Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]lsu.lt

lsu logo lt
 

{slider title=”Literatūra” open=”false”}

  1. I.M. Fletcher, B. Jones: „The Effect of Different Warm-up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 18, no. 4 (2004): 885–888.

  2. I.M. Fletcher: „The Effect of Different Dynamic Stretch Velocities on Jump Performance.“ European Journal of Applied Physiology 109, no. 3 (2010): 491–498.

  3. G.M. Pamboris, M. Noorkoiv, V. Baltzopoulos, A.A. Mohagheghi: „Dynamic Stretching Is Not Detrimental to Neuromechanical and Sensorimotor Performance of Ankle Plantarflexors.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 29, no. 2 (2019): 200–212.

  4. D.G. Behm, A.J. Blazevich, A.D. Kay, M. McHugh: „Acute Effects of Muscle Stretching on Physical Performance, Range of Motion, and Injury Incidence in Healthy Active Individuals: A Systematic Review.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41, no. 1 (2015): 1–11.

  5. W.D. Bandy, J.M. Irion, M. Briggler: „The Effect of Static Stretch and Dynamic Range of Motion Training on the Flexibility of the Hamstring Muscles.“ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 27, no. 4 (1998): 295–300.

  6. G. Dallas, A. Theodorou, G. Paradisis: „The Effect of Different Duration of Dynamic Stretching on Sprint Run and Agility Test on Female Gymnast.“ Journal of Physical Education and Sport 19 (2019): 268–272.

  7. Prieiga per internetą: < https://stretchcoach.com/articles/dynamic-stretching/ >.

  8. Prieiga per internetą: < https://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/types-of-stretches >.

  9. Prieiga per internetą: < http://www.stretching-exercises-guide.com/dynamic-stretching.html >.

  10. Prieiga per internetą: < https://www.encyclopedia.com/medicine/anatomy-and-physiology/anatomy-and-physiology/stretch-reflex >.

  11. A.J. Pearce, D.J. Kidgell, J. Zois, J.S. Carlson: „Effects of Secondary Warm up Following Stretching.“ European Journal of Applied Physiology 105, no. 2 (2009): 175–183.

  12. J.B. Church, M.S. Wiggins, F.M. Moode, R. Crist: „Effect of Warm-up and Flexibility Treatments on Vertical Jump Performance.“ Journal of Strength and Conditioning Research 15, no. 3 (2001): 332–336.

  13. I. Shrier, K. Woods: „Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury/The Author’s Reply.“ Sports Medicine 38, no. 10 (2008): 879.

  14. D.J. McMillian, J.H. Moore, B.S. Hatler, D.C. Taylor: „Dynamic vs. Static-Stretching Warm up: The Effect on Power and Agility Performance.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 20, no. 3 (2006): 492–499.

  15. M. Iwata, A. Yamamoto, S. Matsuo, G. Hatano, M. Miyazaki, T. Fukaya, M. Fujiwara, Y. Asai, S. Suzuki: “Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles.” Journal of Sports Science & Medicine 18, no. 1 (2019): 13.

  16. A. Wilkinson: „Stretching the Truth. A Review of the Literature on Muscle Stretching.“ Australian Journal of Physiotherapy 38, no. 4 (1992): 283–287.

  17. T. Siatras, G. Papadopoulos, D. Mameletzi, V. Gerodimos, Spiros Kellis: „Static and Dynamic Acute Stretching Effect on Gymnasts’ Speed in Vaulting.“ Pediatric Exercise Science 15, no. 4 (2003): 383–391.

  18. D.M. O connor, M.J. Crowe, W.L. Spinks: „Effects of Static Stretching on Leg Power during Cycling.“ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46, no. 1 (2006): 52.

  19. C. Jeffrey, E.F. Nagle, J. Robert, L. Jean: „Effect of Single Set Dynamic and Static Stretching Exercise on Jump Height in College Age Recreational Athletes.“ International Journal of Exercise Science 3, no. 4 (2010): 8.

  20. T. Little, A.G. Williams: „Effects of Differential Stretching Protocols during Warm-Ups on High Speed Motor Capacities in Professional Soccer Players.“ Journal of Strength and Conditioning Research 20, no. 1 (2006): 203–7.

{/sliders}


Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama. 

Taip pat skaitykite

Rėmėjai ir partneriai

2022 m. Lietuvos vaikų plaukimo čempionatas
Palanga | 25 m | 2022 11 25-26
Nuostatai | Rezultatai

2022 m. Lietuvos veteranų plaukimo čempionatas
Kaunas | 50 m | 2022 11 26-27
Nuostatai | Paraiška | Dalyviai | Rezultatai 1/2