Prieštreniruotinė ir priešvaržybinė rutina: pramankštos elementų eiliškumas

Išnagrinėjus mokslinius straipsnius, tiriančius, kokią įtaką pajėgumui turi tam tikri prieštreniruotinės ir (arba) priešvaržybinės rutinos pramankštos elementai, galima daryti tokias išvadas:

Labai bloga prieštreniruotinė ir priešvaržybinė pramankšta

Būdingas pramankštos nebuvimas arba tik statiniai tempimo pratimai. Pažymėtina, kad nors mokslinėje literatūroje teigiama, jog naudingiau yra atlikti statinius tempimo pratimus nei apskritai nieko nedaryti, vis dėlto reikia turėti omeny ir tai, kad šio pratimo nauda, vienaip ar kitaip, yra labai nedidelė ir menkavertė.^1,2

| pramankštos nebuvimas | ≤ | statiniai tempimo pratimai | < ^1,2

Taip pat pramankštos negalima užbaigti statiniais tempimo pratimais. Nors tokia pramankšta pranašesnė nei pramankštos nebuvimas ar vien tik statiniai tempimo pratimai, vis dėlto reikia turėti omeny, kad statiniai tempimo pratimai panaikina kitų pramankštos elementų teigiamą įtaką.

< | bendra pramankšta + statiniai tempimo pratimai |^3,4 ar | bendra pramankšta + dinaminiai tempimo pratimai + statiniai tempimo pratimai |² <

Bloga prieštreniruotinė ir priešvaržybinė pramankšta

Tokia pramankšta naudingesnė tuo, kad po statinių tempimo pratimų atliekami raumenų tonusą ar įsidirbimą pakeliantys pratimai, t. y. kalisteniniai pratimai.

< | statiniai tempimo pratimai + bendra pramankšta |² ar | bendra pramankšta + statiniai tempimo pratimai + kalisteniniai pratimai |³ <

Gera prieštreniruotinė pramankšta

Pažymėtina, kad pavadinime nėra žodžio „priešvaržybinė“. Tai sufleruoja, kad čia nurodyti pramankštų variantai yra labai praktiški kasdienėse treniruotėse (kur nereikia parodyti maksimalaus pajėgumo), bet ne prieš pat varžybų startą.

< | dinaminiai tempimo pratimai |¹ ≤* ^1,2,3 | bendra pramankšta |^2,3,4 < | statiniai tempimo pratimai + bendra pramankšta + dinaminiai tempimo pratimai |² < | bendra pramankšta + dinaminiai tempimo pratimai | <^2,3,4

*Reikia pasakyti, kad iki šiol tyrimo, kurio metu būtų nagrinėjamas ir lyginamas tik bendros pramankštos ir dinaminių tempimų efektas, neaptikau. Iš esamos mokslinės literatūros indukciniu būdu pasirinktas nurodytas variantas.

Gera prieštreniruotinė ir priešvaržybinė pramankšta (t. y. prieš maksimalaus intensyvumo krūvį ar varžymąsi)

Pagrindinis prieš treniruotes ar varžybas, per kurias reikia maksimalaus raumenų potencialo, atliekamai pramankštai keliamas reikalavimas – statinių tempimo pratimų nebuvimas. Taip pat būtina prisiminti, kad siekiant maksimalių rezultatų reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių, pvz., atleto individualumą (kai kuriems atletams šios taisyklės gali netikti, tačiau tai retas atvejis), jo būklę, laiko tarpą tarp pramankštos ir treniruotės ar varžymosi, aplinkos temperatūrą ir t. t.^2,4

< | bendra pramankšta + dinaminiai tempimo pratimai + kalisteniniai pratimai* | < | bendra pramankšta + kalisteniniai pratimai | – jei pertrauka tarp pramankštos ir varžymosi ∼ 5 min.³

< | bendra pramankšta + dinaminiai tempimo pratimai + kalisteniniai pratimai* | – jei varžomasi po ∼ 5–45 min. pertraukos.³

< | bendra pramankšta + kalisteniniai pratimai* | – jei varžomasi po 45 min. pertraukos.³

*Turimi omeny kalisteniniai pratimai, atliekami 10 m distancijoje, pvz., bėgti aukštai keliant kojas.

Reikia pastebėti, kad niekas nenagrinėjo (bent jau tokio tyrimo neaptikau), ar naudingiau pirmiau atlikti bendrą pramankštą, ar dinaminius tempimo pratimus. Tikėtina, kad kūnui esant sustingusiam, racionaliau pirmiausia atlikti dinaminius tempimo pratimus, tuomet kalisteninius pratimus (atliekamus ne bendros pramankštos stiliumi, o kaip atskirus raumenis ar jų grupes aktyvuojančius pratimus), sportui specifinius pratimus ir galiausiai bendrąja pramankštą. Bendroji pramankšta nukeliama beveik į pačią pabaigą sąmoningai, turint galvoje, kiek daug yra taisyklingos bendrosios pramankštos ir atsigavimo po jos reikalavimų. Galiausiai viską vainikuoti gali pratimai, sukeliantys postaktyvacinę potenciaciją (jei reikia). Panašu, kad postaktyvacinė potenciacija dėl savo paskirties natūraliai atsiduria priešvaržybinės rutinos pramankštos elementų pabaigoje.⁵

Pažymėtina, kad skirtingi fiziologiniai poreikiai ir skirtingi aktyvumo lygiai gali lemti pramankštos komponentų integravimo eiliškumą.² Tad svarbu nepamiršti individualumo, esamos situacijos ir lankstumo principų.

Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]lsu.lt

Literatūra

1. D.J. McMillian, J.H. Moore, B.S. Hatler, D.C. Taylor: „Dynamic vs. Static-Stretching Warm up: The Effect on Power and Agility Performance.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 20, no. 3 (2006): 492–499.
2. J.C. Pagaduan, H. Pojskić, E. Užičanin, F. Babajić: „Effect of Various Warm-up Protocols on Jump Performance in College Football Players.“ Journal of Human Kinetics 35, no. 1 (2012): 127–132.
3. A.J. Pearce, D.J. Kidgell, J. Zois, J.S. Carlson: „Effects of Secondary Warm up Following Stretching.“ European Journal of Applied Physiology 105, no. 2 (2009): 175–183.
4. I.M. Fletcher, B. Jones: „The Effect of Different Warm-up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 18, no. 4 (2004): 885–888.
5. D. Bishop: „Warm up I.“ Sports Medicine 33, no. 6 (2003): 439–454.

Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama.