Rutinos prieš treniruotę ir varžybas strategijos pavyzdys:
Savimotyvacija.
(Ap)šilimas ir (arba) pramankšta:
• tempimai (žr. čia);
• kalisteniniai pratimai;
• specifiniai sporto šakai pratimai;
• bendrieji pratimai (aerobinė / anaerobinė apkrova) (žr. čia);
• postaktyvacinė potencijacija.
Pakoregavimas ir/arba palaikymas.
Kalisteninius pratimus1 (šiame straipsnyje ši sąvoka vartojama neįtraukiant į ją tempimo pratimų) prieštreniruotinėje ir priešvaržybinėje rutinoje galima atlikti praktiškai visada2,14,14 (vis dėlto reikėtų suvokti, kad artinantis varžyboms į rutiną nerekomenduotina įvesti naujų kalisteninių pratimų, nes tai gali sukelti raumenų pažeidų3). Atliekant kalisteninius pratimus dirba raumenys bei nervų sistema, todėl pagerėja parengtis.4,5 Kalisteninio tipo pratimai sustiprina teigiamą dinaminių tempimo pratimų efektą raumenų pajėgumui (ir sumažina neigiamą statinių tempimų įtaką raumenų pajėgumui, jei rutinos pradžioje buvo atliekami statiniai tempimo pratimai).6,7
Atliekant pramankštą į kalisteninius pratimus vėlgi siūlytina žiūrėti pirmiausia per jų sukeliamos potenciacijos prizmę kineziterapine prasme, o tik po to bendrąja ar sportui specifine prasme. Pavyzdžiui, būna, kad agonisto-antagonisto (arba sudėtingesnėje) sistemoje vienas kuris nors raumuo yra silpnesnis, tad tokiu atveju atliekant pramankštą būtų rekomenduotina sąmoningai aktyvuoti silpnesnį raumenį tam, kad jis būtų geriau pasirengęs būsimam krūviui (t. y. tikrai būtų potenciavėsis). Jei to imamasi, tikėtina, kad mažėja rizika patirti traumą, susijusią su nedarniu raumenų išvystymu. Vis dėlto, kaip ir patys suprantate, ši raumenų vystymo nedarna laikui bėgant turėtų būti pašalinta, o kalisteniniais pratimais atliekant pramankštą reikėtų tik paruošti raumenis darbui bendrąja ar sportui specifine (akcentuojant raumenys kurie per būsimą darbą patirs didžiausią apkrovą) prasme.2,8,11,12,14
Kita vertus, raumenys išsiderina ne tik dėl netinkamai vystomų raumenų jėgos, jėgos bei ištvermės, elastingumo ar kitų jų savybių, bet ir dėl mažinančių arba neproporcingai padidinančių jų tonusą (bazinį aktyvumą) veiksnių. Galima nurodyti kelis pavyzdžius: psichologinis veiksnys, sąlygojantis vienų raumenų įsitempimą, o kitų atsipalaidavimą; „nusėdėjimo“ veiksnys (kai ilgai ir ypač neergonomiškai sėdima), sąlygojantis sėdmens raumens aktyvumo sumažėjimą ir klubinio-juosmens raumens persitempimą, ir kt. Tokiu būdu sumažėjęs raumenų sistemos funkcionalumas taip pat gali būti pakoreguojamas kalisteniniais pratimais.8,9,13 Šioje vietoje reikia pabrėžti, kad kalbant apie raumenų persitempimą svarbiu rutinos elementu tampa ir tempimo pratimai, kuriais galima neutralizuoti tam tikrus raumens persitempimus tam, kad būtų lengviau atstatyti sumažėjusį atitinkamų raumenų funkcionalumą.9,10
Taigi kuo profesionalesnė pramankšta, tuo pasiruošimas jai tampa sofistiškesnis.
| Kalisteniniai pratimai – tai įvairūs pratimai su savo kūno svoriu, reikalaujantys jėgos, ištvermės, lankstumo ir koordinacijos. Kalistenika apima prisitraukimus, atsispaudimus, atsilenkimus ir kitus pratimus, taip pat gali būti įtraukti pratimai su gumomis ar kitais nesudėtingais instrumentais.1 |
| Kiekvieną kalisteninį pratimą, atliekant pramankštą, rekomenduojama daryti po 10 pakartojimų (jei jaučiama, kad raumuo pakankamai nepramankštintas, galima atlikti dar vieną seriją) atliekant juos kaip pavienius pratimus, t. y. tarp pratimų darant nuo kelių sekundžių iki pusės minutės trunkančią pertrauką. |
Kontaktai: el. p. andrius.bogdelis[at]lsu.lt
{slider title=”Literatūra” open=”false”}
-
The Editors of Encyclopaedia Britannica: „Calisthenics.“ Prieiga per internetą: <https://www.britannica.com/sports/calisthenics>.
-
I. Jeffreys: „Warm up revisited–the ‘ramp’method of optimising performance preparation.“ UKSCA Jour- nal, 6:15–19, 2006.
-
K. Cheung, P. A. Hume, L. Maxwell: „Delayed onset muscle soreness.“ Sports medicine, 33(2):145–164, 2003.
-
D. Bishop: „Warm up I.“ Sports Medicine 33, no. 6 (2003): 439–454.
-
D. Bishop: „Warm up II.“ Sports Medicine 33, no. 7 (2003): 483–498.
-
A.J. Pearce, D.J. Kidgell, J. Zois, J.S. Carlson: „Effects of Secondary Warm up Following Stretching.“ European Journal of Applied Physiology 105, no. 2 (2009): 175–183.
-
J. C. Pagaduan, H. Pojskic, E. Uzicanin, F. Babajic. „Effect of various warm-up protocols on jump performance in college football players.“ Journal of human kinetics, 35(1):127–132, 2012.
-
Prieiga per internetą: <http://www.old.old.ltuswimming.com/plaukimas/plaukimo-naujienos/171-m-a-s-t-e-r/2002-raumenu-balansas-ar-visgi-zymiai-daugiau.html#literatura>.
-
J.G. Travell, D.G. Simons; illustred by B.D. Cummings: „Myofascial pain and dysfunction: the triger point manual the lower extremities.“ Baltimore etc.: Williams & Wilkins, 1992.
-
D.G. Simons, J.G. Travell, L.S. Simons; illustrations by B.D. Cummings: „Myofascial pain and dysfunction: the triger point manual upper half of body.“ Lippincott Williams & Wilkins, 1999.
-
A. Hicks, J. Fenton, S. Garner, A. McComas: „M wave potentiation during and after muscle activity.“ Journal of Applied Physiology, 66(6):2606–2610, 1989.
-
A. Skurvydas: „Judesių valdymas ir sporto fiziologijos konspektai.“ Kaunas, LKKA, 2001.
-
H. Ursin, I. Endresen, G. Ursin: „Psychological factors and self-reports of muscle pain.“ European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3):282–290, 1988.
-
H.A. De Vries: „Effects of various warm-up procedures on 100-yard times of competitive swimmers.“ Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 30(1):11–20, 1959.
-
H.P. Neiva, M.C. Marques, T.M. Barbosa, M. Izquierdo, D.A. Marinho: „Warm-up and performance in competitive swimming.“ Sports Medicine, 44(3):319–330, 2014.
{/sliders}
Šią portalo LTUswimming.com informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško Lietuvos plaukimo federacijos sutikimo draudžiama.
